Establir rutines i complir-les, planificar els àpats amb antelació i optar per aliments saludables en comptes de productes molt processats (rics en sucres i greixos dolents). Aquestes són les tres recomanacions dietètiques bàsiques per passar aquests dies de confinament. Nancy Babio, investigadora de la Unitat de Nutrició Humana de la URV, recomana adaptar l’alimentació a la reducció de l’activitat física que se’n deriva del fet de ser a casa tot el dia. “Mirem més la televisió i l’ordinador, seiem més estona al sofà, i si no tenim una planificació clara i som conscients del que mengem, podem recórrer a aliments perjudicials per a la nostra salut que derivaran en un augment de pes”, explica.
Babio, que també presideix el Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya, recomana fraccionar l’alimentació diària en 3 o 4 àpats, incloent-hi berenar o un petit àpat a mig matí, si convé. “La dieta s’ha de basar en aliments saludables i frescos, especialment els d’origen vegetal com fruita, verdura, llegums, cereals integrals, fruita seca i oli d’oliva”, complementada amb una petita proporció d’aliments d’origen animal com làctics, peix, ous o carns magres (preferentment blanques). S’ha de fugir d’altres preparacions precuinades o aliments poc saludables. “El millor és no tenir-los a casa i evitar la temptació de menjar-los”, aconsella.
Fugir de la gana emocional
Així mateix, l’experta recomana escoltar el cos, menjar només quan tinguem gana i ser conscients del que s’ingereix. “Com que l’activitat física és menor, també tindrem menys gana, però hem de vigilar amb la ‘gana emocional’”. En situacions d’angoixa, preocupació o por es pot experimentar una sensació de gana que convida a menjar aliments que aportin un plaer immediat. “Per això en aquests casos moltes persones recorren a la xocolata o aliments molt processats com patates xips o brioixeria, que són rics en greixos i sucres”. Babio adverteix, però, que aquest “és un plaer momentani, nutricionalment és perjudicial i si allarguem aquesta conducta durant tot el confinament, acabarem augmentant de pes”. També es pot donar el cas que davant d’una situació d’emergència algunes persones s’oblidin de menjar o mengin el primer que trobin a la nevera, una comportament que, segons l’experta, cal evitar tenint a mà només aliments saludables.
A més, la investigadora afirma que una alimentació equilibrada aportarà els nutrients necessaris per tenir un sistema immunològic en bones condicions. “La fruita, la verdura, la fruita seca, els cereals, els llegums, els làctics, el peix i les carns magres ens aporten els nutrients que necessitem per reforçar el nostre organisme.”
Alternatives als productes frescos
Tot i que l’abastiment d’aliments està garantit, hi ha opcions per quan s’acaben els productes frescos. És el cas de la tomaca natural de llauna, per exemple, les fruites en conserva, sempre que no siguin en almívar, o el peix en conserva com la tonyina o les sardines –aquestes últimes restringides a persones que segueixin dietes sense sal. Els llegums en pot també són bones opcions, no només perquè són molt fàcils de preparar sinó també per la versatilitat. Una altra alternativa són les verdures congelades, ja que en conserven les propietats. L’ou també és una font de proteïna a tenir en compte. “És un aliment que es manté durant força temps i porta una proteïna de molta qualitat nutricional. ”
Cal menjar més aliments amb vitamina D?
Un altre dels efectes del confinament és la falta de vitamina D, ja que la llum solar ajuda a activar-la. L’experta recorda que si tenim un petit balcó intentem rebre 15 minuts de sol, i si no és possible, hi ha aliments com el salmó o els làctics que la inclouen. En qualsevol cas, com que es tracta d’una vitamina liposoluble –que es dissol amb el greix i s’emmagatzema al cos—, encara que durant uns quants dies no en es tingui cap aportació , l’ organisme la manté i no se’n produirà cap dèficit.
El Col·legi Oficial de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya també ha publicat un decàleg amb consells per menjar millor durant els dies de confinament.
